如何突破健身停滞期? 你需要开始「周期化训练」

日期:2019-09-11 19:13:26   来源:互联网   编辑:小优   阅读人数:497
其实练重量训练每周换课表,这样肌肉会长不大。想要持续在训练中进步,你需要使用「周期化训练」在Eagersport之前的文章〈增加肌肉量六大指南「重量训练菜单初阶篇」,跟大家介绍了想透过重训改善体态该如

其实练重量训练每周换课表,这样肌肉会长不大。想要持续在训练中进步,你需要使用「周期化训练」

在Eagersport之前的文章〈增加肌肉量六大指南「重量训练菜单初阶篇」,跟大家介绍了想透过重训改善体态该如何开始,相信大家已经跃跃欲试,准备踏入健身房开始自己的训练计画。而这篇文章中,我们将从课表编排基本原则、周期化训练、核心和动作品质的关系,到回答大家在训练时常见的问题。

如何突破健身停滞期? 你需要开始「周期化训练」(图1)

其实练重量训练每周换课表,这样肌肉会长不大。想要持续在训练中进步,你需要使用「周期化训练」

周期化训练是什么?

周期化训练(periodization)是一种训练方法,简单说是将一整年的训练,分为不同的阶段和训练目标,让运动员在一年中特定时间达到体能巅峰。

如何突破健身停滞期? 你需要开始「周期化训练」(图2)

最早可在1920-1930年的东欧运动科学文献中,找到许多周期化训练的文章,中间训练的技术经过了修正和调整,直到俄国运动科学家Leonid Matveyev分析运动员参加1952年东京奥运的训练日志,并于1964年出版《运动训练周期化》用此模式排定训练课表,由于此训练计画在东欧和欧洲取得了成功,1983年Bompa的代表作《周期化:运动训练的理论和方法》也相继出版,周期化训练这才得到广大的回响。

如何突破健身停滞期? 你需要开始「周期化训练」(图3)

确实「周期化训练」可以避免训练进入高原期身体停止进步,可以改善运动表现、强化身体结构,对于运动竞技有很大的帮助,但完整需要执行和调整的变数较复杂。

以下文章我们提供简化并且可用浅显易懂的方式,让各位将此方法应用在自己健身训练中。

如何突破健身停滞期? 你需要开始「周期化训练」(图4)

周期化训练的三大阶段

一、解剖适应期

此阶段的目标是强化肌腱、韧带、骨骼密度及熟悉动作。不用急着在第一阶段适应期就急着进行肌肥大,因为这是在这阶段不可能发生的事,此时的目标是为之后训练打下基础。

如何突破健身停滞期? 你需要开始「周期化训练」(图5)

训练目标:肌耐力

负荷(1RM)≦67%

休息时间:≦30秒

二、肌肥大期

肌肉力量和尺寸的变大,是此期最容易显而易见的特征之一。此阶段需使用较高的负荷来刺激肌肉生长,使用健美训练和运动表现皆可造成肌肥大,但两种方法也有些不同的地方。

健美训练:使用轻至中度的负荷,训练至力竭。

运动表现训练:使用较高的负荷,并着重在动作速度及较长组间休息时间。

如何突破健身停滞期? 你需要开始「周期化训练」(图6)

训练目标:肌肥大

负荷(1RM)67-85%

休息时间:30秒-1.5分

三、最大肌力期

最大肌力取决于肌肉横切面的直径,征召快缩肌纤维的能力、肌纤维活化的频率,这些改变主要在高强度(至少90%1RM或更高)的训练强度时发生。其实第四阶段还有专项肌力期,但一般大众重量训练较少会碰触到这块,在本篇文章中就先不讨论。

如何突破健身停滞期? 你需要开始「周期化训练」(图7)

训练目标:最大肌力

负荷(1RM)≧90%

休息时间:2-5分钟

运动后产生「肌肉酸痛」就代表进步吗?

当初次进行重量训练,或比平常使用的强度负荷更高时,会产生肌肉酸痛。

如何突破健身停滞期? 你需要开始「周期化训练」(图8)

肌肉收缩分为向心收缩和离心收缩两个阶段,离心收缩会产生较大的肌肉张力和收缩热,会造成细胞和功能上的损伤。在运动后24-48小时肌酸激酶的浓度会提高,训练后产生肌肉酸痛是正常的,肌肉会很快恢复到前正常的状况,但如果酸痛超过7天代表训练强度太高。

不过也不是练完没有肌肉酸痛就算没有进步,照着训练计画前进比较重要。

如何突破健身停滞期? 你需要开始「周期化训练」(图9)

为什么训练过程中,不要随意更换课表?

训练很基本的概念就是渐增负荷。有个故事是住在山边的小孩,他为了想让自己越来越强壮,从8岁开始每天都会去山上扛5根木头下山,随着他逐渐长大,他可以扛起木头重量也持续增加,而他也成为全村最强壮的男人。

一次戏剧性增加总训练量,或是随意调整训练内容对于进步是没有帮助,只有透过不断地增加训练负荷,才是持续进步的最佳道路。

如何突破健身停滞期? 你需要开始「周期化训练」(图10)

我该如何使用周期化训练

很多人认为周期化训练课表只适合专业的运动员,对于一般民众应用程度有限。然而经过研究后发现,所有人都可以从周期化训练中受益,最终目标不一定要达到90%1RM,做1-3次的反覆,你可以依照自己的运动目标调整,大方向依照「解剖适应期→肌肥大期→最大肌力期」逐渐采用阶梯式增加负荷,反覆操作,将可以避免进步停滞和持续反覆带来的无趣。

如何突破健身停滞期? 你需要开始「周期化训练」(图11)

重训菜单安排的常见问题:核心肌群训练为什么重要?

在《功能性训练圣经》中Michael Boyle有提到核心锻炼的3种基本方法,分别是抗伸展(antiextension)抗侧向屈曲(antilateral flexion)和抗旋转(antirotation)在运动中腰椎应该提供的是稳定性,以及抵抗扭转的能力。

如何突破健身停滞期? 你需要开始「周期化训练」(图12)

稳固的核心是所有动作的基石,紧绷核心并维持脊柱中立,可能会让你觉得很繁琐,但脊柱若无法维持在稳固,中立的位置,接着就会产生疼痛和伤害,并无法支持其他肌群的动作。

如何突破健身停滞期? 你需要开始「周期化训练」(图13)

虽然很多肌力训练指导者鼓吹训练应每隔一周就要改变菜单,这样多样性的训练方法的确可能会带来刺激和训练乐趣,但对于重量训练中「长期持续的进步」并没有帮助。周期化训练课表不只适合专业的运动员,其实你也可以从从周期化训练中受益。

本文相关词条概念解析:

健身

健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次,每次20—60分钟。健美肌肉。想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松。

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